Ab dem 50. Lebensjahr erlebt dein Körper eine Reihe von natürlichen Veränderungen, die auch deinen Nährstoffbedarf beeinflussen. Die Hormonumstellung während der Wechseljahre, ein veränderter Stoffwechsel und eine abnehmende Absorptionsfähigkeit im Verdauungstrakt können dazu führen, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in dieser Lebensphase besonders wichtig werden.
Während du alterst, könnte dein Körper mehr Unterstützung benötigen, um optimal zu funktionieren und deine langfristige Gesundheit zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage für Wohlbefinden, aber die Bedarfsmengen einiger Nährstoffe verändern sich.
In diesem Artikel erfährst du, welche Vitamine und Mineralstoffe für Frauen ab 50 besonders wichtig sind, warum dein Körper sie jetzt vermehrt braucht und wie du deinen Bedarf durch die richtige Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung decken kannst.
Vitamin D: Der Sonnenschein-Nährstoff
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst produzieren kann. Mit zunehmendem Alter sinkt jedoch diese Fähigkeit zur Eigenproduktion – die Haut eines 70-jährigen Menschen produziert nur etwa 30 % der Vitamin-D-Menge, die bei einem 20-jährigen gebildet wird.
Warum es jetzt besonders wichtig ist:
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Knochenstoffwechsel: Vitamin D ist essenziell für die Calciumaufnahme und könnte somit zum Erhalt der Knochendichte beitragen – besonders wichtig in der Postmenopause, wenn das Osteoporoserisiko steigt.
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Immunfunktion: Das Sonnenvitamin könnte eine wichtige Rolle für ein gut funktionierendes Immunsystem spielen.
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Muskelfunktion: Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel könnte mit einer besseren Muskelkraft und weniger Stürzen im Alter verbunden sein.
Empfohlene Tagesdosis:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 65 Jahren bei fehlender Eigensynthese eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 IE) Vitamin D .
Natürliche Quellen:
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Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
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Eigelb
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Pilze (besonders solche, die Sonnenlicht ausgesetzt wurden)
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Angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Margarine-Sorten
Die wichtigste Quelle bleibt jedoch die Eigensynthese durch Sonnenlicht. 15-30 Minuten Sonnenexposition an Gesicht, Armen und Beinen mehrmals pro Woche könnten bereits ausreichen, um einen signifikanten Teil deines Bedarfs zu decken – abhängig von Hauttyp, Jahreszeit und geografischer Lage.
Schon gewusst? Die K2-D3-Tropfen von Nutrador® bieten eine verlässliche Quelle an Vitamin D3 für deinen täglichen Gebrauch.
Vitamin B12: Energie und Nervenfunktion
Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Vitamin B12 effizient aus der Nahrung aufzunehmen. Dies liegt an der abnehmenden Produktion von Magensäure und dem sogenannten Intrinsic Factor, der für die B12-Aufnahme notwendig ist.
Warum es jetzt besonders wichtig ist:
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Nervengesundheit: B12 ist unerlässlich für die Erhaltung gesunder Nervenzellen und die Bildung der schützenden Myelinschicht um die Nerven.
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Blutbildung: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und könnte einem Energiemangel und Anämie vorbeugen.
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Kognitive Funktionen: Ausreichend B12 könnte zur Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen.
Empfohlene Tagesdosis:
Die DGE empfiehlt für Erwachsene 4 µg Vitamin B12 täglich.
Natürliche Quellen:
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Fleisch, insbesondere Leber
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Fisch und Meeresfrüchte
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Milchprodukte
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Eier
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Angereicherte pflanzliche Produkte (wichtig für vegetarisch oder vegan lebende Personen)
Besonders für Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder Medikamente wie Protonenpumpenhemmer oder Metformin einnehmen, könnte eine Supplementierung in Absprache mit medizinischem Fachpersonal sinnvoll sein. Dazu können sich die Opti B-Komplex Kapseln von Nutrador® gut eignen.
Calcium: Mehr als nur Knochenschutz
Der Calciumstoffwechsel verändert sich signifikant während und nach der Menopause. Durch den Östrogenmangel steigt die Calciumausscheidung, während gleichzeitig die Aufnahme abnimmt – eine doppelte Herausforderung für die Knochengesundheit.
Warum es jetzt besonders wichtig ist:
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Knochenerhalt: Ausreichend Calcium könnte dazu beitragen, den altersbedingten Knochenschwund zu verlangsamen.
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Muskel- und Nervenfunktion: Calcium ist wichtig für die Muskelkontraktion und Nervensignalübertragung.
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Herzgesundheit: Es spielt eine Rolle bei der Regulierung des Herzschlags.
Empfohlene Tagesdosis:
Für Frauen ab 50 empfiehlt die DGE 1.000 mg Calcium täglich.
Natürliche Quellen:
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Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch)
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Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli)
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Mandeln und Sesamsamen
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Calciumreiche Mineralwässer
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Angereicherte pflanzliche Drinks
Wichtig: Die Calciumaufnahme ist abhängig von ausreichend Vitamin D – ein weiterer Grund, auf eine gute Versorgung mit dem Sonnenvitamin zu achten.
Magnesium: Der Entspannungsmineralstoff
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt eine zentrale Rolle für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Mit zunehmendem Alter kann die Magnesiumaufnahme abnehmen, während gleichzeitig einige Medikamente die Ausscheidung erhöhen können.
Warum es jetzt besonders wichtig ist:
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Muskelentspannung: Magnesium ist wichtig für die Entspannung der Muskulatur und könnte bei nächtlichen Wadenkrämpfen helfen.
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Herzrhythmus: Es spielt eine wichtige Rolle für die normale Herzfunktion.
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Knochenstoffwechsel: Magnesium ist neben Calcium und Vitamin D ein wichtiger Baustein für gesunde Knochen.
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Stressresistenz: Das Mineral könnte zur Regulierung des Nervensystems beitragen.
Empfohlene Tagesdosis:
Die DGE empfiehlt für Frauen ab 51 Jahren 300 mg Magnesium täglich.
Natürliche Quellen:
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Vollkornprodukte
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Hülsenfrüchte
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Nüsse (besonders Cashewkerne und Mandeln)
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Grünes Blattgemüse
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Bananen
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Bitterschokolade (mit hohem Kakaoanteil)
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Calcium und Magnesium ist wichtig für die optimale Aufnahme und Verwertung beider Mineralstoffe. Möchtest du deinen Magnesiumhaushalt aufstocken, eignen sich dazu Opti Mag 7 Kapseln von Nutrador®.
Omega-3-Fettsäuren: Für Herz und Gehirn
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für viele Körperfunktionen unverzichtbar. Die wichtigsten Vertreter sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure).
Warum sie jetzt besonders wichtig sind:
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Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren könnten einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und die Blutfettwerte haben.
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Gehirnfunktion: DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Gehirnzellen und könnte zur Erhaltung kognitiver Funktionen beitragen.
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Entzündungshemmung: Omega-3-Fettsäuren haben potenziell entzündungshemmende Eigenschaften.
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Gelenkgesundheit: Sie könnten zur Linderung von Gelenkbeschwerden beitragen.
Empfohlene Tagesdosis:
Natürliche Quellen:
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Fettreicher Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) für EPA und DHA
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Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse für ALA
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Rapsöl und Leinöl
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Algen (als pflanzliche Quelle für DHA)
Nutrador® bietet hochwertige Omega-3-Produkte an, die dir helfen können, deinen Bedarf zu decken, wenn du wenig Fisch isst oder eine vegane Ernährungsweise bevorzugst.
Vitamin K2: Der unterschätzte Helfer
Während Vitamin K1 hauptsächlich für die Blutgerinnung wichtig ist, rückt Vitamin K2 (Menachinon) zunehmend in den Fokus der Forschung – besonders im Zusammenhang mit der Knochengesundheit.
Warum es jetzt besonders wichtig ist:
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Calciumverteilung: K2 aktiviert das Protein Osteocalcin, das Calcium in die Knochen einbauen könnte, und das Protein Matrix-Gla-Protein, das die Calciumablagerung in Blutgefäßen hemmen könnte.
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Teamwork mit Vitamin D: K2 und D3 arbeiten synergistisch zusammen für die Knochengesundheit.
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Gefäßschutz: K2 könnte dazu beitragen, die Elastizität der Blutgefäße zu erhalten.
Empfohlene Tagesdosis:
Natürliche Quellen:
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Fermentierte Lebensmittel wie Natto (fermentierte Sojabohnen)
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Bestimmte Käsesorten (besonders lang gereifte)
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Butter und Eigelb von Tieren mit Weidehaltung
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Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut
Für Personen, die blutverdünnende Medikamente (Vitamin-K-Antagonisten) einnehmen, ist eine gleichmäßige Zufuhr wichtig. Bei geplanter Nahrungsergänzung sollte unbedingt Rücksprache mit dem behandelnden medizinischen Fachpersonal gehalten werden.
Die Vitamine K2 und D3 findest du in den K2-D3-Tropfen von Nutrador® für eine zielgerichtete Nahrungsergänzung.
Vitamin E: Antioxidativer Schutz
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das unsere Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen schützen kann. Es handelt sich dabei nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine Gruppe von acht fettlöslichen Verbindungen – Tocopherole und Tocotrienole.
Warum es jetzt besonders wichtig ist:
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Zellschutz: Vitamin E könnte helfen, Zellmembranen vor oxidativen Schäden zu schützen.
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Hautgesundheit: Es könnte zur Erhaltung der Hautfeuchtigkeit und -elastizität beitragen.
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Immununterstützung: Vitamin E spielt eine Rolle bei verschiedenen Immunfunktionen.
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Gefäßgesundheit: Es könnte die Gesundheit der Blutgefäße unterstützen.
Empfohlene Tagesdosis:
Die DGE empfiehlt für Frauen ab 51 Jahren 12 mg Vitamin E (Alpha-Tocopherol-Äquivalent) täglich.
Natürliche Quellen:
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Pflanzliche Öle (besonders Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl)
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Nüsse und Samen (vor allem Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne)
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Avocados
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Grünes Blattgemüse
Vitamin-E findest du in den Opti Immun® Kapseln von Nutrador®.
Vitamin C: Immunbooster und mehr
Obwohl Vitamin C zu den bekanntesten Vitaminen gehört, wird seine Bedeutung gerade im Alter oft unterschätzt. Mit zunehmendem Alter könnte der Bedarf steigen, während gleichzeitig die Aufnahme durch verschiedene Faktoren wie Medikamenteneinnahme oder eine eintönigere Ernährung beeinträchtigt sein kann.
Warum es jetzt besonders wichtig ist:
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Immununterstützung: Vitamin C könnte zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen.
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Kollagenbildung: Es ist essenziell für die Bildung von Kollagen, das für gesunde Haut, Knochen und Blutgefäße wichtig ist.
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Antioxidativer Schutz: Als Antioxidans könnte es dem oxidativen Stress entgegenwirken.
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Eisenaufnahme: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Empfohlene Tagesdosis:
Die DGE empfiehlt für Erwachsene 95-110 mg Vitamin C täglich. Für Rauchende wird ein Zuschlag von 35 mg empfohlen.
Natürliche Quellen:
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Zitrusfrüchte
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Beeren (besonders Acerola und Sanddorn)
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Paprika (besonders rot)
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Brassica-Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl)
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Kiwi
Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich. Eine schonende Zubereitung mit kurzen Garzeiten kann helfen, den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln zu erhalten. Alternativ kannst du deine Nahrung durch Vitamin-C aus den Opti Immun® Kapseln von Nutrador® ergänzen.
Zink: Für Immunsystem und Haut
Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und für die Funktion von über 300 Enzymen wichtig. Mit dem Alter kann die Zinkversorgung aus verschiedenen Gründen suboptimal werden – sei es durch eine veränderte Ernährung, verminderte Absorption oder erhöhten Bedarf.
Warum es jetzt besonders wichtig ist:
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Immunfunktion: Zink ist essenziell für die normale Funktion des Immunsystems.
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Hautgesundheit: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und Hautregeneration.
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Hormonhaushalt: Zink ist an der Produktion und dem Stoffwechsel verschiedener Hormone beteiligt.
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Sinnesfunktionen: Es könnte zur Erhaltung des Geschmacks- und Geruchssinns beitragen.
Empfohlene Tagesdosis:
Die DGE empfiehlt für Frauen 7 mg Zink täglich.
Natürliche Quellen:
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Austern und Meeresfrüchte
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Rindfleisch und Geflügel
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Hülsenfrüchte
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Vollkornprodukte
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Kürbiskerne und andere Samen
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Hartkäse
Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen ist geringer als aus tierischen Lebensmitteln, da Phytate die Aufnahme hemmen können. Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Phytatmenge reduzieren und die Zinkaufnahme verbessern. Möchtest du deine Nahrung durch Zink ergänzen, findest du es in den Zinkgluconat Kapseln von Nutrador®.
Nahrungsergänzung: Sinnvoll oder überflüssig?
Die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel in der zweiten Lebenshälfte sinnvoll sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab.
Wann könnte eine Ergänzung sinnvoll sein:
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Bei nachgewiesenem Mangel: Wenn Blutuntersuchungen einen Nährstoffmangel bestätigen.
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Bei erhöhtem Bedarf: Durch bestimmte Lebensumstände oder Erkrankungen.
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Bei eingeschränkter Absorption: Durch Erkrankungen des Verdauungstrakts oder Medikamente.
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Bei speziellen Ernährungsformen: Zum Beispiel bei veganer Ernährung (B12) oder sehr kalorienbewusster Ernährung.
Was bei der Auswahl zu beachten ist:
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Qualität: Achte auf hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern wie Nutrador®.
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Bioverfügbarkeit: Die Form des Nährstoffs beeinflusst, wie gut er vom Körper aufgenommen werden kann.
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Dosierung: Mehr ist nicht immer besser – halte dich an die empfohlenen Dosierungen.
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Wechselwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren.
Das Nutrador®-Versprechen:
Nutrador® steht für hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die speziell auf die Bedürfnisse in verschiedenen Lebensphasen abgestimmt sind. Mit wissenschaftlich fundierten Formulierungen und hochwertigen Inhaltsstoffen könnten diese Produkte eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du jedoch immer Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal halten, besonders wenn du Medikamente einnimmst oder an Erkrankungen leidest.
Fazit: Balance ist der Schlüssel
Mit über 50 verändern sich die Nährstoffbedürfnisse deines Körpers, aber das Grundprinzip bleibt gleich: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist die beste Basis für deine Gesundheit. Hier sind die wichtigsten Takeaways:
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Vielfalt ist entscheidend: Setze auf eine bunte Mischung aus frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinquellen.
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Individueller Ansatz: Deine persönliche Gesundheitssituation, Ernährungsgewohnheiten und Lebensstil bestimmen deinen spezifischen Nährstoffbedarf.
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Regelmäßige Checks: Lass wichtige Blutwerte wie Vitamin D, B12, Eisen und Schilddrüsenwerte regelmäßig von medizinischem Fachpersonal überprüfen.
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Gezielte Ergänzung: Wenn nötig, können qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie die von Nutrador® eine sinnvolle Unterstützung sein – nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal.
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Ganzheitlicher Ansatz: Vergiss nicht, dass neben der Ernährung auch regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement wichtige Säulen deiner Gesundheit sind.
Betrachte diese Lebensphase als Chance, dich neu mit deinem Körper und seinen Bedürfnissen zu verbinden. Mit dem richtigen Wissen kannst du aktiv dazu beitragen, dass die zweite Lebenshälfte von Vitalität und Wohlbefinden geprägt ist.
Rechtlicher Hinweis zu gesundheitsbezogenen Angaben:
Unsere Informationen dienen nur allgemeinen Informationszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Gesundheitsbezogene Aussagen zu Nahrungsergänzungsmitteln müssen der Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 entsprechen und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen sein. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen konsultiere bitte eine Ärztin oder einen Arzt.
